¿Has notado alguna vez cómo respiras cuando te sientes relajado? La próxima vez que estés relajado, tómate un momento para notar cómo se siente tu cuerpo. O piensa en cómo respiras cuando te despiertas por la mañana o justo antes de dormirse. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte, porque hacen que tu cuerpo se sienta como cuando ya estás relajado. Puede que ya haya llegado el momento de defender tu tesis y que en este momento te sientas muy estresado. Por eso recomendamos leer este artículo con especial atención.
¿Qué es la Respiración?
La respiración es una necesidad de la vida que suele producirse sin pensar demasiado. Cuando se respira aire, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
Una respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga y otros trastornos físicos y emocionales.
La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando se respira profundamente, se envía un mensaje al cerebro para que se calme y se relaje. El cerebro envía entonces este mensaje a tu cuerpo. Las cosas que ocurren cuando estás estresado, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen cuando respiras profundamente para relajarte.
La forma de respirar afecta a todo el cuerpo. Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, reducir la tensión y aliviar el estrés.
Los ejercicios de respiración son fáciles de aprender. Puedes hacerlos siempre que quieras, y no necesitas ninguna herramienta o equipo especial para hacerlos.
Puedes hacer diferentes ejercicios para ver cuál te funciona mejor.
La respiración superficial contribuye a la ansiedad
Cuando las personas están ansiosas, tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales que salen directamente del pecho.
Este tipo de respiración, denominada respiración torácica o torácica, provoca una alteración de los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el organismo, lo que se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. La sangre no se oxigena correctamente y esto puede indicar una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y a los ataques de pánico.
La respiración diafragmática o profunda, en cambio, estimula el sistema nervioso parasimpático, que forma parte del sistema nervioso periférico responsable de regular los latidos del corazón, el flujo sanguíneo, la respiración y la digestión. La respiración profunda le ayuda a evitar la respuesta de “lucha o huida” (respuesta de estrés agudo) ante situaciones mental o físicamente aterradoras.
Respiración torácica frente a respiración abdominal
La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que respiran, pero en general, hay dos tipos de patrones de respiración:
Respiración diafragmática (abdominal)
Este tipo de respiración es un tipo de respiración profunda y uniforme que involucra a su diafragma, permitiendo que sus pulmones se expandan y creando una presión negativa que impulsa el aire por la nariz y la boca, llenando sus pulmones de aire. Esta es la forma en que los bebés recién nacidos respiran naturalmente. Es probable que también utilices este patrón de respiración cuando estés en una etapa de sueño relajado.
Respiración torácica (del pecho)
Este tipo de respiración proviene del pecho e implica respiraciones cortas y rápidas. Cuando estás ansioso, puede que ni siquiera seas consciente de que estás respirando de esta manera.
La forma más fácil de determinar tu patrón de respiración es poner una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Al respirar, fíjate en qué mano se levanta más.
Si estás respirando correctamente, tu abdomen debería expandirse y contraerse con cada respiración (y la mano que está sobre él debería levantarse más).
Es especialmente importante ser consciente de estas diferencias durante los momentos de estrés y ansiedad, en los que es más probable que respire desde el pecho.
Ejercicios de respiración
La próxima vez que se sienta ansioso, hay una variedad de ejercicios de respiración profunda que puede probar.
Ejercicio de respiración simple
Puede realizar este ejercicio tan a menudo como sea necesario. Puede realizarse de pie, sentado o tumbado. Si este ejercicio le resulta difícil o cree que le produce ansiedad o pánico, déjelo por ahora. Vuelve a intentarlo dentro de un día más o menos y aumenta el tiempo gradualmente.
Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantén los hombros relajados. El abdomen debe expandirse y el pecho debe elevarse muy poco.
Exhale lentamente por la boca. Al expulsar el aire, apriete ligeramente los labios, pero mantenga la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave “silbido” al exhalar.
Repita este ejercicio de respiración. Hágalo durante varios minutos hasta que empiece a sentirse mejor.10
A veces, las personas con un trastorno de pánico sienten inicialmente un aumento de la ansiedad o el pánico al realizar este ejercicio. Esto puede deberse a la ansiedad causada por la concentración en la respiración, o puede ser que no pueda hacer el ejercicio correctamente sin algo de práctica.
Con las fosas nasales alternas
La respiración por fosas nasales alternas (nadi sodhana) consiste en bloquear una fosa nasal a la vez mientras se respira por la otra, alternando las fosas nasales en un patrón regular.4 Es mejor practicar este tipo de respiración en posición sentada para mantener la postura.
Coloca la mano derecha doblando los dedos índice y corazón hacia la palma, dejando el pulgar, el anular y el meñique extendidos. Esto se conoce como Vishnu mudra en yoga.
Cierre los ojos o mire suavemente hacia abajo.
Inhale y exhale para comenzar.
Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
Inhale por la fosa nasal izquierda.
Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
Abra y exhale por la fosa nasal derecha.
Inhale por la fosa nasal derecha.
Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
Abra y exhale por la fosa nasal izquierda.
Inhale por la fosa nasal izquierda.
Haz lo posible por realizar hasta 10 rondas de este patrón de respiración. Si empieza a sentirse mareado, haga una pausa. Suelte ambas fosas nasales y respire normalmente.
Abdominal
Según el Instituto Americano del Estrés, de 20 a 30 minutos de respiración abdominal al día reducirán la ansiedad y el estrés. Busca un lugar cómodo y tranquilo para sentarte o tumbarte. Por ejemplo, pruebe a sentarse en una silla, a sentarse con las piernas cruzadas o a tumbarse de espaldas con una pequeña almohada bajo la cabeza y las rodillas.
Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, por debajo de la caja torácica.
Deja que el vientre se relaje, sin forzarlo hacia dentro apretando o apretando los músculos.
Inspire lentamente por la nariz. El aire debe moverse hacia la nariz y hacia abajo, de modo que sienta que el vientre se eleva con la otra mano y cae hacia dentro (hacia la columna vertebral).
Exhale lentamente por los labios ligeramente fruncidos. Fíjese en la mano que tiene en el pecho, que debe permanecer relativamente quieta.
Aunque la frecuencia de la secuencia variará en función de su estado de salud, la mayoría de las personas empiezan haciendo el ejercicio tres veces y van aumentando hasta llegar a cinco o diez minutos, de una a cuatro veces al día.
En caja
También conocida como respiración cuádruple, la respiración en caja es muy sencilla de aprender y practicar. De hecho, si alguna vez te has dado cuenta de que inhalas y exhalas al ritmo de una canción, ya estás familiarizado con este tipo de respiración acompasada. Es así:
Exhala contando hasta cuatro.
Mantén los pulmones vacíos durante una cuenta de cuatro.
Inhala contando hasta cuatro.
Mantenga el aire en los pulmones durante una cuenta de cuatro.
Exhale y comience el patrón de nuevo.
Técnica 4-7-8
El ejercicio de respiración 4-7-8, también llamado respiración relajante, actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Al principio, es mejor realizar el ejercicio sentado con la espalda recta. Sin embargo, una vez que se familiarice con el ejercicio de respiración, puede realizarlo tumbado en la cama:
Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores durante todo el ejercicio.
Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
Mantenga la respiración hasta la cuenta de siete.
Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh hasta la cuenta de ocho.
Del león
La respiración del león, o simhasana en sánscrito, durante la cual se saca la lengua y se ruge como un león, es otra práctica útil de respiración profunda. Puede ayudar a relajar los músculos de la cara y la mandíbula, aliviar el estrés y mejorar las funciones cardiovasculares.
El ejercicio se realiza mejor en una posición cómoda y sentada, inclinándose ligeramente hacia delante con las manos sobre las rodillas o el suelo.
Separe los dedos lo máximo posible.
Inhale por la nariz.
Abra bien la boca, saque la lengua y estírela hacia la barbilla.
Exhala con fuerza, llevando el aliento a la raíz de la lengua.
Mientras exhala, emita un sonido “ha” que provenga de lo más profundo de su abdomen.
Respire normalmente durante unos instantes.
Repita la respiración del león hasta siete veces.
Respiración consciente
La meditación de atención plena consiste en centrarse en la respiración y llevar la atención al presente sin dejar que la mente se desvíe hacia el pasado o el futuro.
Escoge un tema que te tranquilice, como un sonido (“om”), una palabra positiva (“paz”) o una frase (“inhala la calma, exhala la tensión”) para repetirla en silencio mientras inhalas o exhalas.
Déjate llevar y relájate. Cuando notes que tu mente se ha desviado, respira profundamente y vuelve a centrarte en el presente.
De labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos es una sencilla técnica de respiración que le ayudará a respirar profundamente de forma más lenta e intencionada. Se ha comprobado que esta técnica beneficia a las personas que padecen ansiedad asociada a afecciones pulmonares como el enfisema y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Siéntese en una posición cómoda, con el cuello y los hombros relajados.
Manteniendo la boca cerrada, inhale lentamente por las fosas nasales durante dos segundos.
Exhale por la boca durante cuatro segundos, frunciendo la boca como si diera un beso.
Mantén la respiración lenta y constante mientras espiras.
Para conseguir el patrón respiratorio correcto, los expertos recomiendan practicar la respiración con los labios fruncidos de cuatro a cinco veces al día.
De resonancia
La respiración de resonancia, o respiración coherente, puede ayudarle a entrar en un estado de relajación y reducir la ansiedad.
Túmbese y cierre los ojos.
Inspira suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante seis segundos. No llene demasiado los pulmones de aire.
Exhala durante seis segundos, dejando que la respiración salga del cuerpo lenta y suavemente, sin forzarla.
Continúa durante un máximo de 10 minutos.
Tómate unos minutos más para estar quieto y concentrarte en cómo se siente tu cuerpo.
Respiración rodada
La respiración rodada te ayuda a desarrollar el uso completo de tus pulmones y a concentrarte en el ritmo de tu respiración. Puedes realizarla en cualquier posición. Pero mientras aprendes, lo mejor es que te acuestes de espaldas con las rodillas dobladas.
Pon la mano izquierda en el vientre y la derecha en el pecho. Observa cómo se mueven tus manos al inspirar y espirar.
Practica el llenado de la parte inferior de los pulmones respirando de forma que la mano del “vientre” (la izquierda) suba al inhalar y la mano del “pecho” (la derecha) permanezca quieta. Inspira siempre por la nariz y espira por la boca. Hazlo de 8 a 10 veces.
Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones de 8 a 10 veces, añada el segundo paso a su respiración: inhale primero en la parte inferior de los pulmones como antes, y luego continúe inhalando en la parte superior del pecho. Respire lenta y regularmente. Al hacerlo, la mano derecha se elevará y la izquierda descenderá un poco al bajar el vientre.
Luego, al exhalar lentamente por la boca, haga un sonido silencioso, como un silbido, mientras primero la mano izquierda y luego la derecha caen. Al exhalar, siente cómo la tensión abandona tu cuerpo a medida que te vas relajando.
Practica la inhalación y la exhalación de este modo durante 3 a 5 minutos. Observa que el movimiento de tu vientre y tu pecho sube y baja como el movimiento de las olas.
Observa cómo te sientes al final del ejercicio.
Practica la respiración rodada a diario durante varias semanas hasta que puedas hacerla casi en cualquier lugar. Puedes utilizarla como herramienta de relajación instantánea en cualquier momento que la necesites.
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Fuentes Consultadas
The American Institute of Stress (2012). Take a Deep Breath. En: https://www.stress.org/take-a-deep-breath
Kelly, Martta (2021). 10 Easy Breathing Exercises for Anxiety. En: https://www.verywellhealth.com/breathing-exercises-for-anxiety-5088091
4 Breathing Techniques for Better Health. En: https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/4-breathing-techniques-for-better-health0
Ejercicios de Respiración para Liberar el Estrés. Foto: Unsplash. Créditos: Lutchenca Medeiros @lutchenca
