Mantenerse enfocado y prestar atención son competencias básicas necesarias para sobresalir y mantenerse productivo en el estudio y en el trabajo. Pero todos tenemos esos momentos en que nuestra mente comienza a divagar y, de repente, nos encontramos desplazándonos sin parar a través de cualquier red social en lugar de realizar aquel trabajo de investigación pendiente.
Según un estudio de Microsoft, los humanos ahora tienen una capacidad de atención más corta que un pez dorado. Un pez dorado puede mantener su atención durante 9 segundos. La del ser humano comienza a disminuir después de 8 segundos. Esto no debería sorprendernos teniendo en cuenta la sobrecarga de información que tenemos actualmente.
Al respecto, una encuesta reciente realizada por la Universidad de California estima que somos bombardeados con 34 gb de información por día. Esto es el doble que hace 30 años. «Internet nos ha hecho muy fragmentados en nuestra forma de trabajar», dice Harriet Griffey, periodista y autora de The Art of Concentration. La autora además afirma «La generación digital considera que las interrupciones constantes son normales y en estos días esperamos realizar múltiples tareas, lo que difunde la concentración y puede ser contraproducente».
La Atención Parcial Continua
La atención parcial continua, o CPA, es una frase acuñada por la ex consultora de Apple y Microsoft, Linda Stone. Al adoptar un comportamiento siempre activo, en cualquier lugar y en cualquier momento, estamos en un estado constante de alerta en relación con el mundo pero nunca prestando el 100% a algo en particular. A corto plazo, nos adaptamos bien a estas demandas, pero a largo plazo, las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, crean un estado de alerta psicológica que siempre está buscando estímulos, provocando una sensación de adicción temporalmente mitigada al registrarse.
Es diferente de la multitarea. Los dos se diferencian por el impulso que los motiva. Cuando hacemos múltiples tareas, estamos motivados por un deseo de ser más productivos y más eficientes. A menudo hacemos cosas que son automáticas, que requieren muy poco procesamiento cognitivo. Le damos la misma prioridad a gran parte de lo que hacemos cuando hacemos múltiples tareas para ser más eficientes y más productivos.
Prestar atención parcial continua es prestar atención parcial continuamente. Está motivado por el deseo de ser un nodo alerta en la red. Otra forma de decir esto es que queremos conectarnos y estar conectados. Queremos buscar oportunidades de manera efectiva y optimizar las mejores oportunidades, actividades y contactos en cualquier momento. Es estar ocupado, estar conectado, ser reconocido y tener importancia.
Atención y Multitarea
Con nuestro uso intensivo de los medios digitales, se podría decir que hemos llevado la multitarea a nuevas alturas, pero en realidad no estamos haciendo multitarea; más bien, estamos cambiando rápidamente entre diferentes actividades. La adrenalina y el cortisol están diseñados para ayudarnos a través de estos estallidos de actividad intensa. Pero a largo plazo el cortisol puede eliminar las hormonas que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina en el cerebro, afectando nuestro sueño y ritmo cardíaco y haciéndonos sentir nerviosos.
Parecería entonces que esta adaptación fisiológica, fomentada por nuestro comportamiento, es una razón predominante para la poca concentración que tantas personas padecen. Pero esto es, paradójicamente, una buena noticia, ya que nos devuelve el potencial para cambiar nuestro comportamiento y recuperar la función cerebral y la salud cognitiva que ha sido interrumpida por nuestras vidas mejoradas digitalmente.
En pocas palabras, una mejor concentración hace la vida más fácil y menos estresante. Hacer este cambio significa reflexionar sobre lo que estamos haciendo para sabotear la concentración personal, y luego implementar pasos hacia un cambio de comportamiento que mejorará nuestras posibilidades de concentrarnos mejor. Esto significa reducir deliberadamente las distracciones y ser más autodisciplinado sobre nuestro uso de las redes sociales, que son cada vez más urgentes por el bien de nuestra salud cognitiva y mental.
Cómo practicar la atención y la concentración
No podemos pasar de un estado de distracción a uno de concentración, de la misma manera que la mayoría de nosotros no podemos dormirnos en el momento en que nuestra cabeza golpea la almohada. Lleva un poco de tiempo y, con la práctica, se vuelve más fácil de lograr.
La Regla de los 5 Más
Esta es una manera simple de poder concentrarnos mejor. Dice así: cada vez que tengas ganas de dejar de fumar o cualquier otra actividad distractora, solo debes hacer cinco más. Esto puede ser cinco minutos más de lectura, cinco ejercicios más, lo que extenderá tu enfoque. La regla te empuja un poco más allá del punto de frustración y te ayuda a desarrollar la concentración mental. Es una forma de entrenamiento además de ser una forma de lograr algo.
Sentarte quieto
Sentarte quieto parecería algo fácil de lograr. Pero es más difícil de lo que parece. Es similar a la meditación. En este caso, sin embargo, simplemente ponte en una posición cómoda y apoyada, siéntate quieto y no hagas nada durante cinco minutos. Úsalo como una pausa entre actividades. Por supuesto, si ya practica la meditación, combina esto con la respiración consciente.
Tomar en consideración el ambiente
Su entorno de trabajo personal juega un papel importante en su capacidad de concentración. Cuanto más cómodo y acogedor sea su entorno, más fácil será para usted permanecer allí y concentrarse.
Aquí hay algunas ideas para mejorar tu entorno físico:
Asegúrate de estar cómodo: comienza por asegurarte de que tu silla y escritorio estén a la altura adecuada para que puedas trabajar cómodamente. Si tu silla está demasiado alta o su escritorio demasiado bajo, te sentirás incómodo y te sentirás tentado a usar esto como una excusa para levantarte y alejarte.
Pon imágenes: ver una escena natural o observar la vida silvestre puede ayudar a mejorar la concentración. Si puedes colocar imágenes en tu área de estudio, elige paisajes o imágenes naturales que disfrutes. Esto puede ayudarte a centrarte, especialmente si puedes ver las imágenes desde tu escritorio.
Evita las distracciones tanto como sea posible: escuchar música puede ayudar, especialmente si se trata de música instrumental. Algunas personas incluso usan aplicaciones de «ruido blanco», que producen un sonido constante y sin distracciones, como las olas del océano o la lluvia que cae. Este ruido de fondo constante puede ahogar otros ruidos, ayudándole a enfocarse mejor e ignorar las distracciones.
Nutrición
Sigue algunos consejos nutricionales simples:
Bebe agua: muchos de nosotros no pensamos en beber agua mientras estamos estudiando. Sin embargo, la deshidratación puede hacernos sentir cansados, irritables, lentos o incluso enfermos. Cuando nuestro cerebro no tiene suficiente líquido, no puede funcionar al máximo rendimiento. Mantenerse hidratado es una manera fácil de ayudar a mejorar tu concentración durante el día.
Desayuna: comience el día con un desayuno saludable. Es mucho más difícil concentrarse cuando tienes hambre, así que come una comida completa antes de ir a estudiar. También puede ayudar a tu concentración durante todo el día manteniendo bocadillos saludables en su escritorio. Las almendras, las galletas integrales, las frutas frescas y las verduras son buenas opciones.
Levántate y muévete: Si eres como muchas personas, probablemente no te muevas lo suficiente. La investigación ha demostrado que caminar regularmente puede ayudar a aumentar su concentración durante el día.
Enfoque
Las distracciones constantes, y la baja productividad asociada con estas distracciones, se han vuelto tan comunes que los médicos incluso le han dado un nombre: Rasgo de déficit de atención o ADT. Sigue algunas de estas pautas para ayudar a enfocar tu mente:
Dedica tiempo a lidiar con las preocupaciones: muchos de nosotros tenemos problemas para concentrarnos durante el día porque nos preocupamos constantemente por otras cosas. Si te encuentras distraído por las preocupaciones, anótalas para que no necesites tenerlas en mente. Luego, programa tiempo para tratar estos problemas.
Concéntrate en una tarea a la vez: puede ser mucho más difícil concentrarse si tomas minibreaks para responder correos electrónicos, enviar mensajes de texto o recibir llamadas telefónicas rápidas. Algunos investigadores creen que puede llevarnos hasta 15 minutos recuperar el enfoque completo después de una distracción.
Cierra tu bandeja de entrada de correo electrónico y tu Whatsapp: Si estás estudiando en casa, cierra la puerta de tu lugar de estudio o coloca un cartel de «No molestar» para que las personas sepan que necesitas concentrarte.
Cambie entre tareas de alta y baja atención: esto puede darle a tu cerebro un descanso después de una gran concentración. Por ejemplo, si pasas dos horas trabajando en un ejercicio de alta dificultad, probablemente se sentirá cansado después. Puedes recargar tu energía trabajando en una tarea de poca atención, como pasar en limpio algunas anotaciones antes de volver al ejercicio.
Priorizar: tener demasiado que hacer puede ser una distracción, y esto a veces provoca dilaciones. O bien, puedes saltar rápidamente de una tarea a otra, creando la ilusión de trabajo, pero en realidad, no estás logrando mucho. Si no estás seguro de qué tareas comenzar o cuáles son más importantes, tómate 10 o 15 minutos para priorizar tu lista de tareas pendientes.
Consideraciones Finales
Tómate breves descansos: podemos ser maestros en el enfoque, pero eventualmente necesitaremos un descanso. Nuestras mentes pueden luchar para concentrarse intensamente en las tareas durante ocho horas al día. Aquí es donde puede ser mejor dividir el trabajo en segmentos de una hora, con un descanso de 5 a 10 minutos entre tareas. Este breve descanso permitirá que tu mente descanse antes de concentrarte.
Haz tus tareas más difíciles cuando estés más alerta: esto te ayudará a maximizar tu concentración. Prométete una recompensa: por ejemplo, establece una regla que indique que si te concentras intensamente durante 45 minutos en una tarea, puedes tomar un descanso para tomar una taza de café cuando termines.
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Referencias Bibliográficas
Barragán, E. (2007). 1er Consenso latinoamericano sobre el trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Grupo de expertos nacionales para el estudio del trastorno por déficit de atención e hiperactividad. México: Genpetdha
Campion, J. (1987I “Los sistemas conjuntos: el psicólogo, la familia y la escuela”. En: El niño en su contexto. La teoría de los sistemas familiares en psicología de la educación. Argentina: Paidos.
Condemarín, M., Gorostegui, M. y Milicic, N. (2005). Déficit Atencional: Estrategias para el diagnóstico y la intervención psicoeducativa. Chile: Editorial Planeta Chilena.
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