Aunque los alimentos se han percibido clásicamente como un medio para proporcionar energía y material de construcción al cuerpo, se está comenzando a reconocer su capacidad para prevenir y proteger contra las enfermedades e incrementar la función cerebral.

El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías del cuerpo. Por esto se necesita suficiente combustible para mantener la concentración durante todo el día. Sin embargo, los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en la estructura y la salud de nuestros cerebros. Una dieta saludable puede impulsar al cerebro a apoyar la función cerebral a corto y largo plazo.

El cerebro también requiere ciertos nutrientes para mantenerse saludable. Los ácidos grasos Omega-3, por ejemplo, ayudan a construir y reparar las células cerebrales. Los antioxidantes por otra parte reducen el estrés celular y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer.

Antecedentes de las Investigaciones sobre Alimentación y Función Cerebral

Los hábitos alimenticios se han asociado intrínsecamente con el desarrollo de la civilización humana. Los efectos recientemente descubiertos de los alimentos en la función cognitiva desafían las ideas preconcebidas y modulan la salud mental no sólo a nivel individual, sino también a nivel colectivo de toda la población.

Las investigaciones realizadas en los últimos 5 años ha proporcionado pruebas  de la influencia de los factores dietéticos en sistemas moleculares específicos y mecanismos que mantienen la función mental. Por ejemplo, una dieta rica en ácidos grasos omega-3 apoya los procesos cognitivos en humanos y la regulación positiva de genes que son importantes para mantener la función sináptica y la plasticidad de acuerdo con pruebas realizadas en los roedores.

A su vez, las dietas con alto contenido de grasas saturadas se están volviendo notorias por reducir los sustratos moleculares que apoyan el procesamiento cognitivo y aumentar el riesgo de disfunción neurológica tanto en humanos como en animales.

¿Qué es la dieta MIND?

Al crear la dieta MIND, abreviatura de Intervención de dieta Mediterranean-DASH y que a su vez significa mente en inglés, los investigadores tomaron especial interés en frenar el retraso neurodegenerativo. Se combinaron así elementos de  dos dietas existentes que se sabe que mejoran la salud del corazón: la dieta mediterránea y la dieta DASH.

La dieta mediterránea se centra en muchas verduras, frutas, nueces y aceites saludables para el corazón. El objetivo es detener la presión arterial alta, por lo que estamos viendo más porciones de frutas y verduras, más fibra y menos grasas saturadas.

La dieta MIND aumenta la cantidad de verduras de hoja verde, granos enteros, bayas,  pescado y las aves y enfatiza el uso de aceite de oliva. También incluye algunas sugerencias sobre los alimentos que debe consumir con menos frecuencia: carnes rojas, comidas fritas y rápidas, pasteles, dulces y ciertos productos lácteos como queso, mantequilla y margarina.

La dieta MIND termina siendo alta en folato, carotenoides, vitamina E, flavonoides y antioxidantes. Todos estos elementos parecen tener beneficios potenciales para la función cognitiva, de acuerdo a los investigadores.

Alimentos Recomendados para aumentar la función cerebral

Los alimentos enumerados a continuación pueden ayudar a mejorar la memoria y la concentración de una persona. Algunos también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson.

Algunos de los alimentos contienen compuestos como ácidos grasos saludables, que pueden ayudar a mejorar la estructura de las células cerebrales.

Pescado azul

El pescado azul es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3. Los omega-3 ayudan a construir membranas alrededor de cada célula del cuerpo, incluidas las células del cerebro. Por lo tanto, pueden mejorar la estructura de las células cerebrales.

Un estudio de 2017 encontró que las personas con altos niveles de omega-3 habían aumentado el flujo sanguíneo en el cerebro. Los investigadores también identificaron una conexión entre los niveles de omega-3 y una mejor cognición o capacidad de pensamiento.

Chocolate negro

El chocolate negro contiene cacao. El cacao contiene flavonoides, un tipo de antioxidante. Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que el cerebro es altamente susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades cerebrales.

Según una revisión de 2013, los flavonoides pueden alentar el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en partes del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo sanguíneo en el cerebro. Algunas investigaciones también sugieren que este componente puede revertir los problemas de memoria.

Los investigadores utilizaron métodos de imágenes para observar la actividad en el cerebro después de que los participantes comieron chocolate con al menos 70 por ciento de cacao. Los investigadores concluyeron que comer este tipo de chocolate negro puede mejorar la plasticidad cerebral, que es crucial para el aprendizaje, y también puede proporcionar otros beneficios relacionados con el cerebro.

Bayas

Al igual que el chocolate negro, las bayas contienen antioxidantes flavonoides. Los antioxidantes en las bayas incluyen antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina.

Los compuestos antioxidantes en las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro, que incluyen:

  • Mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
  • Reducción de la inflamación en todo el cuerpo.
  • Incremento de la plasticidad, que ayuda a las células cerebrales a formar nuevas conexiones, aumentando el aprendizaje y la memoria.
  • Reducir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.

Las bayas ricas en antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro incluyen: fresas, moras, arándanos y grosellas negras

Nueces y semillas

Las nueces y semillas son una fuente de grasas y proteínas saludables a base de plantas. Una mayor ingesta general de nueces está relacionada con una mejor función cerebral en la edad avanzada. Las nueces y las semillas también son fuentes ricas en la vitamina E antioxidante, que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.

Las nueces y semillas con las mayores cantidades de vitamina E incluyen: semillas de girasol, almendras y avellanas

Granos enteros

Comer granos enteros es otra forma de beneficiarse de los efectos de la vitamina E, ya que estos granos son una buena fuente de la vitamina. Los alimentos integrales incluyen: arroz integral, cebada y harina de avena

Café

El café es una ayuda de concentración bien conocida: muchos lo beben para mantenerse despierto y alentar la concentración. La cafeína en el café bloquea una sustancia en el cerebro llamada adenosina, que hace que la persona se sienta con sueño. Más allá de aumentar el estado de alerta, las investigaciones sugieren que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.

La cafeína causa además un aumento en la entropía cerebral, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando la entropía es alta, el cerebro puede procesar más información.

Aguacates

Los aguacates son una fuente de grasas insaturadas saludables, las cuales son beneficiosas para el cerebro. Comer grasas monoinsaturadas puede reducir la presión arterial, y la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo. Por lo tanto, al reducir la presión arterial alta, pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Maní

El maní una leguminosa con un excelente perfil nutricional. Contiene muchas grasas y proteínas insaturadas para mantener los niveles de energía de una persona durante todo el día. También proporciona vitaminas y minerales clave para mantener el cerebro sano, incluidos los altos niveles de vitamina E y resveratrol.

El resveratrol es un antioxidante natural no flavonoide que se encuentra en el maní, las moras y el ruibarbo. El resveratrol puede tener efectos protectores, como ayudar a prevenir cánceres, inflamación y enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Huevos

Muchos disfrutan el desayuno, pero muy pocos saben que los huevos pueden ser un alimento efectivo para el cerebro. Son una buena fuente de vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico. Investigaciones recientes sugieren que estas vitaminas pueden prevenir la contracción cerebral y retrasar el deterioro cognitivo.

Brócoli

El brócoli y otras verduras crucíferas son ricas en fibra y nutrientes. Además de ser una fuente baja en calorías de fibra dietética, el brócoli puede ser bueno para el cerebro. El brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo descompone estos, producen isotiocianatos. Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El brócoli también contiene vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes pueden mejorar aún más la salud cerebral de una persona.

Kale

Las verduras de hoja verde, incluida la col rizada, pueden apoyar la salud del cerebro.

Al igual que el brócoli, la col rizada contiene glucosinolatos y otros antioxidantes clave, vitaminas y minerales. Es por eso que muchos consideran que el kale es un superalimento.

Productos de soya

Los productos de soya son ricos en un grupo particular de antioxidantes llamados polifenoles. La investigación ha relacionado los polifenoles con un menor riesgo de demencia y mejores habilidades cognitivas en los procesos de envejecimiento regular.

Los productos de soya contienen polifenoles llamados isoflavonas, que incluyen daidzeína y genisteína. Estos actúan como antioxidantes, proporcionando una gama de beneficios para la salud en todo el cuerpo.

Suplementos para la función cerebral

Además de hacer cambios en la dieta, algunas personas consideran tomar suplementos para mejorar su función cerebral.

Tomar vitaminas B, C o E, betacaroteno o magnesio puede mejorar la función cerebral si una persona tiene una deficiencia en alguno de ellos. Pero si una persona no tiene una deficiencia, es poco probable que estos suplementos mejoren el rendimiento mental.

Conclusiones

Durante miles de años, la dieta, junto con otros aspectos de la vida diaria, como el ejercicio, ha tenido un papel crucial en la configuración de la capacidad cognitiva y la evolución del cerebro. Los avances en biología molecular han revelado la capacidad de las señales derivadas de los alimentos para influir en el metabolismo energético y la plasticidad sináptica y, por lo tanto, mediar los efectos de los alimentos en la función cognitiva, que probablemente haya sido crucial para la evolución del cerebro moderno.

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Referencias Bibliográficas

Bodnar L, Wisner K. (2008). Nutrition and Depression: Implications for Improving Mental Health among childbearing-aged Women Biol Psychiatry; 58:679-85.

Leonard W, Snodgrass J, Robertson M. (2007) Effects of Brain Evolution on Human Nutritionand Metabolism. En: Annu Rev Nutr.27:311-27.

Rodríguez A, Solano M.  (2008). Nutrición y Salud Mental: Revisión bibliográfica. Rev Post Psiquiat UNAH;1(3):1-5.

Alimentos y función cerebral

Alimentos para el cerebro: los efectos de los nutrientes en la función cerebral

 

 

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